بدن سازي با پاورليفتينگ يا ليفتينگ المپيكي از اين جهت متفاوت است كه از نظر ظاهري و ظاهري يك رقيب قضاوت مي شود تا قدرت بدني.

بدين ترتيب ، بدنسازان بدنبال توسعه و حفظ فيزيكي متعادل ، لاغر و عضلاني هستند.

براي انجام اين كار ، بسياري از بدنسازان با يك فصل خارج از فصل و به دنبال آن يك روش غذا خوردن در فصل شروع مي كنند - به ترتيب به عنوان مرحله حجيم و برش شناخته مي شود.

در طول مرحله حجيم سازي ، كه ممكن است ماهها تا سالها طول بكشد ، بدنسازان با هدف ساختن هرچه بيشتر عضله ، رژيم غذايي پر كالري و غني از پروتئين مي خورند و به شدت وزنه مي زنند (1منبع مورد اعتماد)

مرحله برش زير بر از دست دادن هرچه بيشتر چربي با حفظ توده عضلاني ايجاد شده در مرحله حجيم متمركز است. اين امر از طريق تغييرات خاص در رژيم غذايي و ورزش طي يك دوره 12 تا 26 هفته حاصل مي شود (1منبع مورد اعتماد)

خلاصه

آموزش بدن سازي و رژيم غذايي به طور معمول به دو مرحله تقسيم مي شود: حجيم سازي و برش زدن. هدف از مرحله حجيم سازي ، ايجاد عضله است ، در حالي كه مرحله برش به حفظ ماهيچه در حالي كه چربي بدن را از دست مي دهد اختصاص دارد.

چندين مزاياي سلامتي مرتبط با بدن سازي وجود دارد.

به منظور حفظ و ساخت عضلات ، بدنسازان مرتباً ورزش مي كنند ، هم تمرينات مقاومتي و هم تمرين هوازي را انجام مي دهند.

تمرين مقاومتي قدرت و اندازه عضله را افزايش مي دهد. قدرت عضلاني با خطر پايين مرگ ناشي از سرطان ، بيماري هاي قلبي و كليوي و همچنين چندين بيماري مهم ديگر بسيار ارتباط دارد (2منبع مورد اعتماد)

ورزش هاي هوازي ، كه بدنسازان به طور منظم براي كاهش چربي بدن انجام مي دهند ، سلامت قلب را بهبود مي بخشد و به طور قابل توجهي خطر ابتلا به بيماري قلبي يا مرگ در آن را كاهش مي دهد - قاتل شماره يك در آمريكا (3منبع مورد اعتماد، 4منبع مورد اعتماد)

بدنسازان علاوه بر ورزش روي تغذيه خود نيز تمركز مي كنند.

با برنامه ريزي دقيق ، بدنسازان مي توانند به گونه اي غذا بخورند كه نه تنها از تلاش آنها در ورزش حمايت كند ، بلكه سلامت آنها را نيز حفظ كند.

پيروي از الگوي غذايي سالم ، از جمله غذاهاي غني از مواد مغذي از همه گروه هاي غذايي به مقدار مناسب ، مي تواند خطر بيماري هاي مزمن را به ميزان قابل توجهي كاهش دهد (5منبع مورد اعتماد)

خلاصه

بدنسازان به طور منظم ورزش مي كنند و ممكن است رژيم هاي غذايي كاملاً برنامه ريزي شده و غني از مواد مغذي داشته باشند كه هر دو مزاياي سلامتي زيادي دارند.

هدف از بدنسازان رقابتي افزايش توده عضلاني در مرحله حجيم سازي و كاهش چربي بدن در مرحله برش است. از اين رو ، شما در مرحله حجيم سازي بيش از مرحله برش كالري مصرف مي كنيد.

به چه ميزان كالري نياز داريد؟

ساده ترين راه براي تعيين ميزان كالري مورد نياز شما اين است كه حداقل سه بار در هفته خود را وزن كنيد و آنچه را كه مي خوريد با استفاده از يك برنامه رديابي كالري ثبت كنيد .

اگر وزن شما ثابت بماند ، تعداد كالري دريافتي روزانه كالري نگهدارنده شماست - به عبارت ديگر ، شما لاغر يا اضافه وزن نمي كنيد ، بلكه آن را حفظ مي كنيد.

در مرحله حجيم سازي ، توصيه مي شود كالري دريافتي را 15٪ افزايش دهيد. به عنوان مثال ، اگر كالري نگهدارنده شما 3000 بار در روز باشد ، بايد در طول دوره حجيم سازي خود روزانه 3450 كالري (3000 0. 0.15 = 450) كالري بخوريد (6منبع مورد اعتماد)

هنگام انتقال از مرحله حجيم به مرحله برش ، شما در عوض كالري نگهدارنده خود را 15٪ كاهش مي دهيد ، به اين معني كه به جاي 3450 كالري در روز 2550 كالري مي خوريد.

با افزايش وزن در مرحله حجيم سازي يا كاهش وزن در مرحله برش ، بايد كالري دريافتي خود را حداقل ماهانه تنظيم كنيد تا تغييرات وزن شما را در نظر بگيريد.

با افزايش وزن در مرحله حجم ، كالري خود را افزايش دهيد و با كاهش وزن در مرحله برش ، براي ادامه پيشرفت ، كالري خود را كاهش دهيد.

در طي هر دو مرحله ، توصيه مي شود بيش از 0.5-1٪ از وزن بدن خود را در هفته از دست ندهيد. اين تضمين مي كند كه در مرحله برش بيش از حد عضله از دست ندهيد يا در مرحله حجيم شدن بيش از حد چربي بدن نداشته باشيد (7منبع مورد اعتماد)

نسبت مغذي

هنگامي كه تعداد كالري مورد نياز خود را تعيين كرديد ، مي توانيد نسبت عناصر غذايي درشت خود را تعيين كنيد ، يعني نسبت بين پروتئين ، كربوهيدرات و چربي دريافتي.

بر خلاف تفاوت در كالري مورد نياز شما بين فاز حجيم و برش ، نسبت مغذي مغذي شما تغييري نمي كند.

پروتئين و كربوهيدرات حاوي چهار كالري در هر گرم و چربي حاوي 9 كالري است.

توصيه مي شود كه دريافت كنيد (6منبع مورد اعتماد، 7منبع مورد اعتماد):

• 30-35٪ كالري شما از طريق پروتئين است
• 55-60٪ كالري دريافتي از كربوهيدرات
• 15-20٪ كالري شما از چربي است

در اينجا مثالي از نسبت هم براي فاز حجيم و هم براي برش آورده شده است:

مانند آموزش ، رژيم غذايي يك قسمت حياتي در بدن سازي است.

خوردن غذاهاي مناسب در مقادير مناسب ، عضلات شما را با مواد مغذي مورد نياز براي بازيابي از تمرينات و بزرگتر و قوي تر شدن ، تأمين مي كند.

برعكس ، مصرف غذاهاي نامناسب يا عدم مصرف كافي غذاهاي مناسب نتايج كمتري را براي شما به همراه خواهد داشت.

در اينجا غذاهايي وجود دارد كه بايد روي آنها تمركز كنيد و غذاهايي كه بايد آنها را محدود يا اجتناب كنيد:

غذاهايي كه بايد روي آنها تمركز كنيد

غذاهايي كه مي خوريد نيازي به تفاوتي بين مرحله حجيم و برش ندارند - معمولاً مقادير زيادي است كه انجام مي شود.

مواد غذايي براي خوردن شامل (7منبع مورد اعتماد):

• گوشت ، مرغ و ماهي: استيك گل مينا ، گوشت گاو آسياب شده ، فيله گوشت خوك ، شاه ماهي ، سينه مرغ ، ماهي آزاد ، تيلاپيا و ماهي.
• لبنيات: ماست ، پنير دلمه اي ، شير كم چرب و پنير.
• غلات: نان ، غلات ، كراكر ، بلغور جو دوسر ، كينوا ، ذرت بو داده و برنج.
• ميوه ها: پرتقال ، سيب ، موز ، انگور ، گلابي ، هلو ، هندوانه و توت.
• سبزيجات نشاسته اي: سيب زميني ، ذرت ، نخود سبز ، لوبياي سبز ليما و كاساوا .
• سبزيجات: كلم بروكلي ، اسفناج ، سبزيجات سالاد برگ دار ، گوجه فرنگي ، لوبيا سبز ، خيار ، كدو سبز ، مارچوبه ، فلفل و قارچ.
• دانه ها و مغزها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان ، دانه چيا و دانه كتان.
• لوبيا و حبوبات: نخود ، عدس ، لوبياي كليه ، لوبياي سياه و لوبيا چيتي.
• روغن ها: روغن زيتون ، روغن بذر كتان و روغن آووكادو.

غذاهاي محدود شده

در حالي كه شما بايد انواع غذاها را در رژيم خود بگنجانيد ، غذاهايي وجود دارد كه بايد آنها را محدود كنيد.

اين شامل:

• الكل: الكل مي تواند بر توانايي شما در عضله سازي و از دست دادن چربي تأثير بگذارد ، به خصوص اگر بيش از حد آن را مصرف كنيد (8منبع مورد اعتماد)
• قندهاي اضافه شده: اينها كالري زيادي ارائه مي دهند اما مواد مغذي كمي دارند. غذاهاي سرشار از قند اضافه شده شامل آب نبات ، كلوچه ، دونات ، بستني ، كيك و نوشيدني هاي شيرين قند ، مانند نوشابه و نوشيدني هاي ورزشي (5منبع مورد اعتماد)
• غذاهاي سرخ شده: اين غذاها ممكن است باعث التهاب و - در صورت مصرف بيش از حد - بيماري شوند. به عنوان مثال مي توان به ماهي سرخ شده ، سيب زميني سرخ كرده ، حلقه هاي پياز ، نوار مرغ و كشك پنير اشاره كرد (9منبع مورد اعتماد)

علاوه بر محدود كردن اين موارد ، ممكن است بخواهيد از غذاهاي خاصي كه مي توانند هضم را كند و باعث ناراحتي معده در طول تمرين شما شوند ، اجتناب كنيد.

اين شامل:

• غذاهاي پرچرب: گوشت هاي پرچرب ، غذاهاي كره اي و سس ها يا كرم هاي سنگين.
• غذاهاي سرشار از فيبر: لوبيا و سبزيجات چليپايي مانند كلم بروكلي يا گل كلم.
• نوشيدني هاي گازدار: آب گازدار يا نوشابه رژيمي.

مكمل هاي بدن سازي

بسياري از بدنسازان از مكمل هاي غذايي استفاده مي كنند ، برخي از آنها مفيد هستند در حالي كه برخي ديگر مفيد نيستند (10منبع مورد اعتماد، 11منبع مورد اعتماد)

بهترين مكمل هاي بدن سازي شامل:

• پروتئين آب پنير: مصرف پودر پروتئين آب پنير راهي آسان و راحت براي افزايش مصرف پروتئين است.
• كراتين: كراتين انرژي مورد نياز براي انجام يك يا دو تكرار اضافي را در عضلات شما تأمين مي كند. در حالي كه مارك هاي زيادي از كراتين وجود دارد ، به دنبال كراتين مونوهيدرات باشيد زيرا موثرترين ماده است (12منبع مورد اعتماد)
• كافئين: كافئين خستگي را كاهش مي دهد و به شما امكان مي دهد بيشتر كار كنيد. در مكمل هاي قبل از تمرين ، قهوه يا چاي يافت مي شود (13منبع مورد اعتماد)

اگر در تلاش براي كاهش چربي بدن در مرحله برش ، كالري دريافتي خود را محدود كنيد ، يك مكمل چند ويتامين و مواد معدني مفيد خواهد بود.

خلاصه

انواع مختلفي از غذاهاي غني از مواد مغذي را در تمام گروه هاي غذايي در رژيم غذايي خود بگنجانيد. از مصرف الكل ، غذاهايي كه قند اضافه شده و غذاهاي سرخ شده دارند خودداري كنيد. علاوه بر رژيم غذايي ، پروتئين آب پنير ، كراتين و كافئين مي توانند مكمل هاي مفيدي باشند.

رژيم هاي بدن سازي معمولاً محدود كننده ، تكراري و خسته كننده توصيف مي شود.

رژيم هاي سنتي بدن سازي معمولاً شامل انتخاب هاي غذايي محدود و تنوع كمي در بين گروه هاي غذايي و درون آنها هستند ، كه مي تواند منجر به مصرف ناكافي مواد معدني و ويتامين هاي ضروري شود (14منبع مورد اعتماد)

به همين دليل ، مهم است كه براي اطمينان از برآورده شدن نيازهاي تغذيه اي - به ويژه در مرحله برش هنگامي كه كالري محدودي مي خوريد ، تنوع را در رژيم غذايي خود بگنجانيد.

هر وعده غذايي و ميان وعده بايد حاوي 20-30 گرم پروتئين باشد تا از عضله سازي بهينه حمايت كند (15منبع مورد اعتماد)

هنگامي كه در يك مرحله حجيم هستيد ، ميزان دريافت مواد غذايي بسيار بيشتر از زماني است كه در مرحله برش هستيد.

مي توانيد در مرحله برش از همان غذاهايي كه در هنگام حجيم كردن - فقط در قسمت هاي كوچكتر - لذت ببريد.

در اينجا نمونه اي از منوي بدن سازي يك هفته وجود دارد:

دوشنبه

• صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده با قارچ و بلغور جو دوسر.
• ميان وعده: پنير دلمه اي كم چرب به همراه بلوبري.
• ناهار: همبرگر ونيز ، برنج سفيد و كلم بروكلي .
• ميان وعده: لرزش پروتئين و يك موز.
• شام: ماهي قزل آلا ، كينوا و مارچوبه.

سهشنبه

• صبحانه: پنكيك هاي پروتئيني با شربت سبك ، كره بادام زميني و تمشك.
• ميان وعده: تخم مرغ هاي آب پز و يك سيب.
• ناهار: استيك سرلوين ، سالاد سيب زميني شيرين و اسفناج به همراه وينگرت.
• ميان وعده: لرزش پروتئين و گردو.
• شام: بوقلمون چرخ شده و سس مارينارا روي ماكاروني.

چهار شنبه

• صبحانه: سوسيس مرغ همراه با تخم مرغ و سيب زميني بو داده.
• ميان وعده: ماست يوناني و بادام.
• ناهار: سينه بوقلمون ، برنج باسماتي و قارچ.
• ميان وعده: لرزش پروتئين و انگور.
• شام: ماهي خال مخالي ، برنج قهوه اي و برگ هاي سالاد همراه با شراب.

پنج شنبه

• صبحانه: بوقلمون ، تخم مرغ ، پنير و سالسا در يك تورتيلا غلات كامل.
• ميان وعده: ماست با گرانولا.
• ناهار: سينه مرغ ، سيب زميني پخته ، خامه ترش و كلم بروكلي.
• ميان وعده: لرزش پروتئين و توت هاي مخلوط.
• شام: مرغ ، تخم مرغ ، برنج قهوه اي ، كلم بروكلي ، نخود فرنگي و هويج را سرخ كنيد.

جمعه

• صبحانه: بلوبري ، توت فرنگي و ماست يوناني وانيلي روي جو دوسر شبانه.
• ميان وعده: آجيل هاي تند و تيز.
• ناهار: فيله تيلاپيا با آب آهك ، لوبياي سياه و چيتي و سبزيجات فصلي.
• ميان وعده: لرزش پروتئين و هندوانه.
• شام: گوشت چرخ كرده گوشت با ذرت ، برنج قهوه اي ، نخود سبز و لوبيا سبز.

شنبه

• صبحانه: بوقلمون و تخم مرغ آسياب شده با ذرت ، فلفل دلمه اي ، پنير و سالسا.
• ميان وعده: قوطي تن ماهي با ترقه.
• ناهار: فيله تيلاپيا ، گوه سيب زميني و فلفل دلمه اي.
• ميان وعده: لرزش پروتئين و گلابي.
• شام: گوشت گاو خرد شده با برنج ، لوبياي سياه ، فلفل دلمه اي ، پنير و پيكو د گالو.

يكشنبه

• صبحانه: تخم مرغ در سمت آفتاب به سمت بالا و نان تست آووكادو .
• ميان وعده: گلوله هاي پروتئيني و كره بادام.
• ناهار: برشهاي فيله گوشت خوك با سيب زميني سير بو داده و لوبيا سبز.
• ميان وعده: لرزش پروتئين و توت فرنگي.
• شام: كوفته بوقلمون ، سس مارينارا و پنير پارمزان روي ماكاروني.

خلاصه

انواع غذاهاي رژيم خود را متنوع كنيد و با هر وعده غذايي و ميان وعده 20-30 گرم پروتئين مصرف كنيد.

در بيشتر موارد ، بدن سازي يك سبك زندگي است كه با چندين فوايد سلامتي همراه است ، اما مواردي وجود دارد كه بايد قبل از انجام بدن سازي بدانيد.

سطح پايين چربي بدن مي تواند بر خواب و روحيه تأثير منفي بگذارد

براي آماده شدن براي يك مسابقه بدن سازي ، رقبا به ميزان بسيار كمي چربي بدن دست مي يابند ، به طور معمول مردان و زنان به ترتيب از 5-10٪ و 10-15٪ از چربي بدن برخوردار مي شوند (14منبع مورد اعتماد، 16منبع مورد اعتماد)

نشان داده شده است كه اين سطح پايين چربي بدن ، همراه با كالري كم ، كيفيت خواب را كاهش مي دهد ، بر روحيه تأثير منفي مي گذارد و سيستم ايمني بدن را در هفته هاي منتهي به يك رقابت و حتي چندين هفته پس از آن تضعيف مي كند (1منبع مورد اعتماد، 17منبع مورد اعتماد، 18منبع مورد اعتماد، 19منبع مورد اعتماد)

در نتيجه ، اين مي تواند توانايي شما را در عملكرد هر روز كاهش دهد ، بر اطرافيان تأثير منفي بگذارد و شما را مستعد بيماري كند.

خطرات استفاده از استروئيد آنابوليك

بسياري از مكمل هاي عضله سازي ، اما نه همه ، توسط بدنسازاني كه از داروهاي تقويت كننده عملكرد مانند استروئيدهاي آنابوليك استفاده مي كنند ، تبليغ مي شوند.

اين باعث مي شود بسياري از بدنسازان باور نكنند كه مي توانند با مصرف مكمل تبليغاتي به همان ظاهر عضلاني برسند.

به نوبه خود ، بسياري از بدنسازان ، به ويژه كساني كه در ابتداي سفر خود هستند ، انتظارات غير واقعي از آنچه مي تواند به طور طبيعي انجام شود ، ايجاد مي كنند ، كه ممكن است منجر به نارضايتي بدن و در نهايت تمايل به آزمايش استروئيدهاي آنابوليك شود (20منبع مورد اعتماد، 21منبع مورد اعتماد)

با اين حال ، استروئيدهاي آنابوليك بسيار ناسالم هستند و با چندين خطرات و عوارض جانبي مرتبط هستند.

علاوه بر غيرقانوني بودن داشتن بدون نسخه در ايالات متحده ، استفاده از استروئيدهاي آنابوليك مي تواند خطر بيماري قلبي را افزايش دهد ، باروري را كاهش دهد و منجر به اختلالات روانپزشكي و رفتاري مانند افسردگي شود (22منبع مورد اعتماد، 23منبع مورد اعتماد، 24منبع مورد اعتماد، 25منبع مورد اعتماد)

خلاصه

هنگام آماده شدن براي يك مسابقه ، مطمئن شويد كه از عوارض جانبي احتمالي آن آگاه هستيد. همچنين ، درك كنيد كه ممكن است فيزيكي كه در تبليغات مكمل مشاهده مي كنيد بدون استفاده از استروئيدهاي آنابوليك ، كه بسيار ناسالم هستند ، واقعاً محقق نشود.

بدن سازي به جاي عملكرد ورزشي ، بر اساس قدرت عضلاني و لاغري ارزيابي مي شود.

دستيابي به ظاهر بدنساز مورد نظر نياز به ورزش منظم و توجه ويژه به رژيم غذايي خود دارد.

رژيم هاي غذايي بدن سازي به طور معمول به فازهاي حجيم و برش تقسيم مي شوند ، در طي آن كالري دريافتي شما تغيير مي كند در حالي كه نسبت مغذي هاي شما ثابت باقي مي ماند.

رژيم غذايي شما بايد شامل غذاهاي غني از مواد مغذي ، 20-30 گرم پروتئين همراه با هر وعده غذايي و ميان وعده باشد ، و شما بايد الكل و غذاهاي سرخ شده يا قند بالا را محدود كنيد.

اين تضمين مي كند كه شما تمام مواد مغذي مهم مورد نياز بدن براي عضله سازي و سلامت كلي را دريافت مي كنيد.