مانند هر بافت زنده ، استخوان ها به مواد مغذي نياز دارند تا بتوانند رشد كرده و سپس اين رشد را حفظ كنند. به همين دليل است كه يك جزء كليدي براي مديريت و جلوگيري از پوكي استخوان تغذيه مناسب است. آيا رژيم غذايي سالم براي استخوان وجود دارد؟ پاسخ بله است. در اينجا پنج قدم براي تغذيه مناسب براي داشتن استخوان هاي قوي آورده شده است.

1. سبزيجات ، ميوه ها و غلات كامل بيشتر بخوريد

مطالعات نشان مي دهد كه خوردن سبزيجات و ميوه هاي بيشتر باعث بهبود سلامت استخوان ها مي شود. اين غذاها به طور كلي كالري و چربي كمتري دارند و فيبر و ويتامين ها و مواد معدني ضروري زيادي دارند. آنها همچنين حاوي مواد شيميايي گياهي هستند ، موادي كه مي توانند در برابر انواع بيماري ها ، از جمله پوكي استخوان ، محافظت كنند.

چهار وعده يا بيشتر سبزيجات و سه وعده ميوه در روز بخوريد. ميوه ها و سبزيجات منابع عالي منيزيم ، پتاسيم و ويتامين هاي C ، K و A. هستند كه همه در حفظ سلامت استخوان ها نقش دارند.

همچنين روزانه چهار وعده غلات مصرف كنيد. در صورت امكان غلات كامل را انتخاب كنيد زيرا غلات كامل نسبت به غلات تصفيه شده حاوي مواد مغذي بيشتري به ويژه منيزيم و فيبر هستند.

2. منابع سالم پروتئين و چربي را انتخاب كنيد

پروتئين براي سلامت استخوان ها مهم است ، زيرا جزء اصلي بافت استخواني است و در حفظ استخوان نقش دارد. بهترين انتخاب ها شامل پروتئين هاي گياهي مانند لوبيا و آجيل ، ماهي ، مرغ بدون پوست و گوشت بدون چربي است. پروتئين هاي گياهي سرشار از ويتامين ها ، مواد معدني و تركيبات گياهي شبيه به استروژن هستند كه به حفظ استخوان كمك مي كند. محصولات لبني كم چرب ، از جمله شير و ماست ساده ، منبع خوب ديگري از پروتئين هستند و همچنين كلسيم را تأمين مي كنند ، كه براي سلامت استخوان ها مفيد است. پروتئين بايد 25 تا 35 درصد از كل كالري روزانه شما را تشكيل دهد.

براي عملكرد صحيح بدن شما به مقداري چربي در رژيم غذايي خود نياز داريد. بهترين انتخاب چربي هاي غير اشباع تك است ، مانند آنهايي كه در روغن زيتون ، آجيل و دانه ها يافت مي شود. ماهي هاي سرد همچنين اسيدهاي چرب ضروري امگا 3-ايكوزاپنتانوئيك اسيد (EPA) و دوكوزاهگزانوئيك اسيد (DHA) را تأمين مي كنند. با اين حال ، حتي اين چربي ها بايد به مقدار محدود مصرف شوند. از چربي هاي اشباع شده كه براي سلامت استخوان ها در بزرگسالان مضر است خودداري كنيد.

3. مقدار زيادي كلسيم دريافت كنيد

كلسيم براي سلامت استخوان ها بسيار مهم است. اين ماده معدني سازنده اصلي استخوان است و به جلوگيري از از دست دادن استخوان و شكستگي هاي پوكي استخوان در افراد مسن كمك مي كند. اگرچه ميزان توصيه شده روزانه براي اكثر بزرگسالان بين 1000 تا 1200 ميلي گرم (ميلي گرم) يا بيشتر متغير است ، رژيم معمولي مقدار بسيار كمتري را تأمين مي كند.

اگر به اندازه كافي كلسيم دريافت نمي كنيد ، سعي كنيد مصرف غذاهايي كه سرشار از مواد معدني هستند را افزايش دهيد. شير و ساير محصولات لبني غني ترين منابع غذايي هستند ، اما كلسيم در كلم پيچ ، كلم بروكلي و غذاهاي غني شده با كلسيم مانند آب ميوه ها ، غلات و محصولات توفو نيز يافت مي شود.

اگر نمي توانيد كلسيم كافي در رژيم غذايي خود دريافت كنيد ، بايد مكمل كلسيم را در نظر بگيريد. مكمل كلسيم اغلب براي زنان يائسه توصيه مي شود زيرا مي تواند ميزان از دست دادن استخوان را كاهش دهد. با اين حال ، كلسيم نبايد به تنهايي مصرف شود. ويتامين D براي جذب مناسب كلسيم ضروري است و منيزيم به هدايت كلسيم به سمت استخوان كمك مي كند و آن را از بافت نرم دور نگه مي دارد.

4. افزودن قند ، نمك و مواد افزودني فسفات

غذاهايي كه حاوي قندهايي هستند كه در حين فرآوري اضافه مي شوند ، به طور كلي كالري ، افزودني ها و مواد نگهدارنده زيادي دارند ، اما ويتامين ها ، مواد معدني و ساير مواد مغذي بسيار كمي دارند. به همين دليل ، دستورالعمل هاي رژيم غذايي اغلب توصيه مي كنند كه غذاها و نوشيدني هاي فرآوري شده را محدود كنيد. نوشابه ها اغلب بزرگترين مقصر هستند.

نمك زياد در رژيم غذايي شما نيز مي تواند مضر باشد. نمك نه تنها مي تواند باعث فشار خون بالا شود ، بلكه نمك زياد نيز مي تواند ميزان كلسيم دفع شده از بدن را با ادرار افزايش دهد. مقدار 2300 ميلي گرم نمك در روز - معادل حدود يك قاشق چايخوري را در نظر بگيريد.

فسفر به عنوان يك افزودني در بسياري از غذاهاي فرآوري شده استفاده مي شود. مقدار زياد فسفر در رژيم غذايي شما مي تواند در ميزان جذب كلسيم از طريق روده كوچك شما اختلال ايجاد كند.

براي محدود كردن مصرف اين مواد مشكل ساز ، برچسب غذاهاي فرآوري شده اي را كه از خواربارفروشي خريداري مي كنيد بررسي كنيد و در صورت امكان غذاهاي تازه انتخاب كنيد.

5. مصرف الكل و كافئين را محدود كنيد

مصرف بيش از يك يا دو نوشيدني الكلي در روز باعث از بين رفتن استخوان شده و توانايي بدن شما در جذب كلسيم را كاهش مي دهد. اگر مشروبات الكلي را انتخاب مي كنيد ، اين كار را در حد اعتدال انجام دهيد. براي بزرگسالان سالم ، اين بدان معناست كه حداكثر يك نوشيدني در روز براي زنان در همه سنين و مردان بالاي 65 سال و تا دو نوشيدني در روز براي مردان 65 سال و كمتر. و نوشيدن الكل همراه با غذا باعث كاهش جذب كلسيم نيز مي شود.

كافئين مي تواند كمي از دست دادن كلسيم در هنگام ادرار كردن را افزايش دهد. اما بيشتر مضرات بالقوه آن ناشي از جايگزيني نوشيدني هاي كافئين دار به جاي شير و ساير نوشيدني هاي سالم است. مصرف متوسط ​​كافئين - حدود 2 تا 3 فنجان قهوه در روز - مادامي كه رژيم غذايي شما حاوي كلسيم كافي باشد مضر نخواهد بود.