ساخت سيكس پك در خانه هر مردي كه در اطراف سالن بدنسازي شما قدم مي زند - حتي آن كه داراي عضله دو سر اينچ دو سر باشد - مي خواهد  شكم شش تكه داشته باشد.

پس از همه ، بچه ها مي توانند سالها تمرين كنند ،ساخت سيكس پك در خانه عضلات عالي بسازند و هنوز هم مخفي شدن شكم خود را مشاهده نكنند. دليل اين امر اين است كه ، وقتي صحبت از ساخت هسته هاي محكم مي شود - به جرات مي توان گفت ، سكسي - ، مدت زماني كه در ورزش مي گذرانيد عامل تعيين كننده اي نيست - پيروي از استراتژي هاي صحيح است.

بنابراين چه تازه وارد يك سالن ورزشي باشيد ، يا اينكه هرگز با تلاش ساخت سيكس پك در خانه خود در ورزشگاه گذشته موفق به گلزني در يك بسته شش تايي نشده ايد ، در اينجا همه چيزهايي است كه بايد بدانيد تا شكم هر پسر را بخواهيد.

1. شكم شكمي خود را كار كنيد

وقتي بچه ها در مورد شش بسته صحبت مي كنند ، در واقع در مورد يك عضله صحبت مي كنند ، به نام rectus abdominis. ديويد كاري ، متخصص كينولوژي ، ديويد كاري ، CPT ، توضيح مي دهد: "ركتوس شكم از دنده هاي ساخت سيكس پك در خانه پايين ما به سمت بالاي استخوان شرمگاهي ما جريان دارد و نوارهاي فيبري بافتي در طول مسير عضله را مي شكنند تا به ما جلوه شش تايي را بدهند." يك مربي T4 در اعتدال در شيكاگو. بنابراين ، اگر مي خواهيد عضلات شكم شش تكه را جوانه بزنيد ، اين عضله اي است كه براي كار كردن به آن نياز داريد.

كاري مي گويد ، از آنجا كه عضله براي نزديك كردن دنده ها و لگن پايين شما به هم يا دورتر طراحي شده است ، شما بايد آنها را به همين روش كار كنيد - با كرانچ و كرانچ معكوس. در واقع ، تحقيقات انجام شده توسط شوراي آمريكايي ساخت سيكس پك در خانه در مورد ورزش نشان مي دهد كه كرانچ از ناحيه راست روده بهتر از ساير تمرينات متداول شكم از جمله تخته ، نشستن و حالت قايق عمل مي كند.

او مي گويد ، براي مشاهده نكات مهم ساخت سيكس پك اينجا كليك كنيد. اما به جاي تلاش براي انجام هر چه بيشتر تكرار ، سرعت خود را كاهش داده و بر كيفيت حركت تمركز كنيد - به ويژه حركت خارج از مركز يا حركت رو به پايين. "انقباض خارج از مركز مهمترين مرحله هنگام مجسمه سازي هر عضله است." بعلاوه ، تمركز روي كيفيت بيش از مقدار به محافظت از كمرتان كمك مي كند (برخي از كارشناسان مي گويند كرانچ مي تواند به ساخت سيكس پك در خانه طور بالقوه براي پسراني كه مشكل كمر دارند دردسرساز باشد.)

استوارت ام. مك گيل ، Ph.D. توصيه مي كند : ، مدير آزمايشگاه بيومكانيك ستون فقرات در دانشگاه واترلو. اين حركت اساساً اطمينان مي دهد كه پشت خود را گرد نمي كنيد تا وزن شما به كمر ستون فقرات نرسد ، به ازاي مك گيل.

2. عضلات هسته داخلي خود را فراموش نكنيد

حتي اگر شكم راست شكمي شما عضله اي باشد كه مي خواهيد ساخت سيكس پك در خانه هنگام آينه نگاه كنيد ، عضلات هسته داخلي شما ، از جمله مورب داخلي و شكم عرضي ، پايه و اساس شش بسته شما است. كاري مي گويد: "شما عمارتي بر پايه ضعيف نخواهيد ساخت ، بنابراين سعي نكنيد كه شش بسته را روي يك هسته ضعيف بسازيد." اين زماني است كه شما مي خواهيد برخي از تمرينات اصلي خلاقانه تر مانند تخته ، اشكال مرده ، پيچ خوردگي اصلي و پياده روي كشاورزان را امتحان كنيد. همه اينها بر روي توانايي هسته شما براي تثبيت ، و نه خرد كردن ، هسته شما ضربه مي زنند.

3. درصد چربي بدن خود را بدانيد

هسته شما هر چقدر محكم باشد ، اگر عضلات شما در پشت يك لايه بزرگ چربي پنهان شده باشند ، نمي خواهيد يك بسته شش تايي را ببينيد ، جيم وايت ، RD ، صاحب استوديوي Jim White Fitness & Nutrition در ويرجينيا مي گويد ساخت سيكس پك در خانه . وي مي گويد: "هر فرد كمي متفاوت خواهد بود ، اما طيف ايده آل چربي بدن در مردان هشت تا 20 درصد است." كمتر از شش درصد دريافت كنيد و مي توانيد سلامتي خود را به خطر بيندازيد.

4- رژيم خود را تميز كنيد

وسلي دلبريج ، متخصص تغذيه ، سخنگوي آكادمي آكادمي مي گويد ، جدا از كمك به حفظ درصد چربي بدن در جايي كه لازم است ، خوردن غذاهاي مناسب (و پرهيز از مصرف غذاهاي اشتباه) به شما كمك مي كند يك هسته قوي ايجاد كنيد كه قابل آشكار شدن است. تغذيه و رژيم غذايي . به هر حال ، در حالي كه كربوهيدرات كامل مانند كينوا ، برنج قهوه اي ، سيب زميني شيرين و ميوه به تمرينات شما كمك مي كند تا كالري بيشتري بسوزانيد ، غذاهاي غني از پروتئين مانند تخم مرغ ، گوشت بدون چربي و ماهي به شما كمك مي كند تا از آنها بازيابي كنيد ساخت سيكس پك در خانه تا او مي گويد عضله بيشتري بسازيد وايت مي گويد: چربي هاي اشباع نشده از كره بادام ، گردو ، آووكادو و روغن زيتون براي كمك به عملكرد متابوليسم در بهترين حالت بدن و جذب تمام مواد مغذي مورد نياز بدن موثر هستند.

به عنوان يك قاعده كلي ، به غذاهاي كامل حاوي فيبر ، چربي هاي سالم ، پروتئين و كربوهيدرات هاي پيچيده متوسل شويد و از مصرف غذاهاي فرآوري شده حاوي قندهاي اضافه شده ، كربوهيدرات هاي تصفيه شده و تن سديم خودداري كنيد. به ياد داشته باشيد ، شما نمي توانيد يك رژيم غذايي بد را انجام دهيد.

5- پاهايتان را سر كار بگذاريد

وقتي نوبت به ساخت يك بسته شش تكه مي رسد ، بسياري از بچه ها فكر نمي كنند كه ماهيچه هايي خارج از هسته خود كار كنند. اما ، براي كشف شكم ، بايد تمام بدن ، به ويژه پاها را آموزش دهيد. كاري مي گويد: "برخي از بزرگترين ساخت سيكس پك در خانه و متابوليك ترين عضلات بدن ما در لگن و پاها قرار دارند." "با انجام اسكات ، لانژ و بالابرهاي مرده ، قسمت پايين بدن خود را كار كنيد ." اگر مي توانيد تلاش كنيد تا هسته خود را درگير تمام اين تمرينات كنيد ، حتي بهتر.

6. آب بيشتري بنوشيد

در حالي كه هيدراته ماندن مهم نيست ، مهم نيست كه اهداف تناسب اندام شما چيست ، اگر مي خواهيد عضلات شكم را كه به سختي مجسمه سازي كرده ايد ببينيد ، بايد نوش جان كنيد. دلبريج مي گويد ، بدن شما دو سوم ساخت سيكس پك در خانه آب است و مي خواهيد اطمينان حاصل كنيد كه به همين ترتيب باقي مي ماند. بالا نگه داشتن سطح آب از احتباس آب جلوگيري مي كند و به بدن كمك مي كند ساخت سيكس پك در خانه تا خود را از سموم و نمك اضافي خلاص كند تا قايق را كاهش دهد. و اگر پف كرده باشيد ، شكم هاي شكم شما تا آنجا كه مي توانند قيافه دار به نظر نمي رسند. هنگامي كه به ادرار برخورد مي كنيد ، پوست شما بايد كاملاً واضح باشد.

ما از گفتن آن متنفر هستيم اما كالري حساب مي شود

ساخت سيكس پك در خانه

آموزش دقيق تر نه سخت تر

بهترين ورزش براي كاهش چربي is

خواب براي افراد ضعيف نيست

از يك حرفه اي استفاده كنيد!