مي كنيم با ما همراه باشيد تا در مورد تأثير عادتهاي غذايي روزمره بر آينده زندگي شخصي ما و كره زمين بپيونديد - زيرا اگر همه چيزهايي كه مي خوريم مشكل ، چه چيزي مي توانيم بخوريم؟ ما مي خواهيم ياد بگيريم كه حتي تغييرات كوچك با مقالات آموزنده و سرگرم كننده ، نكات خاص براي زندگي روزمره و دستورالعمل هايي كه مي توانند راه را راهنمايي كنند و به ما الهام دهند تا گام هاي اول (و شايد حتي دوم) خود را براي رسيدن به راهي پايدارتر به خوردن اتمام اين لينك براي پيدا كردن يك نماي كلي از تمام ما موضوعات هفتگي، داستان، دستور العمل، و بيشتر.
مراقب شكر اضافي باشيد!
تمايل طبيعي ما به غذاهاي با طعم شيرين ما را به سمت مصرف بيش از حد قند سوق مي دهد ، بيشتر در جوامع غربي ما كه اين "سم سفيد" در همه جا پنهان شده است (غذاهاي آماده ، محصولات صنعتي و غيره). مهمتر از همه ، ما بيش از حد قند سفيد مصرف مي كنيم ، اين شكل تصفيه شده فاقد ارزش غذايي واقعي است ، اما به طور قابل توجهي سطح قند خون را افزايش مي دهد (ما در مورد شاخص گليسمي بالا صحبت مي كنيم).
بنابراين اين مصرف بيش از حد قند مي تواند براي سلامتي خطرناك باشد ، بهترين جايگزين براي قند و شكر و به ويژه باعث اضافه وزن و ديابت ، با عوارض احتمالي اختلالات متابوليكي قابل توجه و خطر قلبي عروقي بالا مي شود.
خوشبختانه "قندهاي جايگزين" وجود دارد كه برخي از آنها گزينه هاي بسيار خوبي براي افراد ديابتي يا كساني هستند كه واقعاً مي خواهند مصرف قند خود را كاهش دهند.
هدف: به دست آوردن طعم شيرين با كمترين شاخص گليسمي ممكن.
شيرين كننده ها: خوب يا بد؟
هر وقت بهترين جايگزين براي قند و شكر مي كنيم ، بديهي است كه به شيرين كننده ها فكر مي كنيم.
آسپارتام ، ساخارين ، سوكرالوز ... در سالهاي 1980-1990 بود كه آنها با قول هاي زيبا در مورد لاغري ، به دليل كم كالري بودن براي مشاهده بهترين جايگزين براي قند و شكر در سايت مشاور كالا به اين سايت مراجعه كنيد. ، قدم هاي زيادي را در قفسه هاي فروشگاهها وارد كردند: خوشبختي طعم شيرين بدون اشكال. و بسياري از كساني هستند كه سپس به نسخه هاي سبك نوشيدني هاي مورد علاقه خود ، يا ماست هاي "كم چرب" بدون قند روي مي آورند ... اما اين افزودني هاي منشا plant گياهي يا به دست آمده از طريق سنتز شيميايي دقيقاً چه نيروهايي دارند؟ بهترين جايگزين براي قند و شكر شيريني زياد؟
شيرين كننده هاي مصنوعي
امروزه مواد شيرين كننده ، به ويژه مصنوعي (يا مصنوعي) ، جدا شده و مورد مطالعات بي شماري قرار دارند ، زيرا مشكوك به تأثيرات مضر بر سلامتي هستند. به طور خاص ، آنها مي توانند اثرات مضر بر روي ميكروبيوته روده داشته باشند ، تحمل گلوكز را مختل كرده و حتي در افزايش وزن نقش دارند! علاوه بر اين ، طبق گزارش ANSES 2011 ، مصرف شيرين كننده ها ، بدون آنكه لزوما براي سلامتي خطرناك باشد ، هيچ تأثيري در كنترل وزن ، سطح قند خون در افراد ديابتي يا بروز ديابت نوع 2.
به طور خلاصه ، در اين زمان ، هيچ نشانه اي وجود ندارد كه شيرين كننده ها سلامتي را تهديد مي كنند بهترين جايگزين براي قند و شكر، اما چيزي برعكس نيست.
شيرين كننده هاي طبيعي
امروزه مواد شيرين كننده طبيعي بسيار بيشتري موجود است كه اگر مي خواهيد قند موجود در رژيم غذايي خود را محدود كنيد ، ممكن است يكي از بهترين گزينه ها باشد.
استويا
استويا گياهي است (گياه استويا rebaudania) كه قرن ها در سرخپوستان آمريكاي جنوبي در آشپزي استفاده مي شده است: آنها همچنين آن را "چمن شيرين" مي نامند. در واقع ، برگ هاي آن حاوي موادي است كه قدرت شيرين سازي آنها 100 تا 300 برابر بيشتر از شكر سفيد است. اين تركيبات به نام هاي استويوزايد و ربائوديزيد از مزيت داشتن شاخص گليسمي و كالري دريافتي كاملاً صفر برخوردار هستند! بنابراين استويا به ويژه براي بيماران ديابتي توصيه مي شود.
اما مواظب باش استويا به شكل شيرين كننده پودر شده يا تكه هاي موجود در بازار در واقع حاوي استوياي بسيار كمي است! اين ماده از استويا غالباً با شيرين كننده هاي ديگر يا قند مخلوط مي شود ، بنابراين مي توان طعم كمي از شيرين بيان را كه هميشه مورد توجه نيست پنهان كرد. در مورد نوشيدني ها و ساير محصولات استويا ، آنها معمولاً حاوي ماده شيرين كننده توليد مثل شيميايي هستند.
به طور طبيعي ، استويا به شكل پودر سبز يا عصاره مايع يافت مي شود كه به داروهاي آشپزي اضافه مي شود. بهترين جايگزين براي قند و شكر شما همچنين مي توانيد گياه را از يك مركز باغ تهيه كنيد و از برگهاي تازه آن براي شيرين كردن فنجان چاي خود استفاده كنيد.
پلي ال ها
پليول ها كربوهيدرات هايي هستند كه به طور طبيعي در گياهان (ميوه ها و سبزيجات) يافت مي شوند و يا از قندهاي ديگر فرآوري مي شوند. كالري آنها كمتر از قند است و هيچ تاثيري بر قند خون ندارند ، بنابراين استفاده از آنها توسط بيماران ديابتي توصيه مي شود. با اين حال ، آنها قدرت شيرين سازي بسيار قوي ندارند و در عوض براي جايگزيني شكر به عنوان ماده حجيم و حجيم در غذاها استفاده مي شوند. بهترين جايگزين براي قند و شكر سرطان زا نيستند ، آنها عمدتا در آب نبات و آدامس و همچنين در خميردندان ها و محصولات مراقبت از دندان يافت مي شوند.
ساختار آنها شبيه به قند سفيد است ، گيرنده هاي طعم شيرين را در دهان فعال مي كند. بهترين شناخته شده سوربيتول و زايليتول است. با اين حال ، از اختلالات گوارشي ناشي از مصرف زياد مقدار زياد مراقب باشيد.
ساير گزينه هاي طبيعي براي شكر
شربت آگاو
شربت آگاو از شيره يك گياه مكزيكي متعلق به خانواده كاكتوس استخراج مي شود. اين گرم مي شود تا زماني كه شربت مايع به رنگ زرد بدست آيد. شربت گندم غني از فروكتوز ، داراي قدرت شيرين سازي بالايي براي شاخص گليسمي نسبتاً پايين است. همچنين ميزان كالري آن از قند سفيد كمتر است و منبع ويتامين ها و مواد معدني است. بهترين جايگزين براي قند و شكر طعم خنثي آن تركيب آن را در آشپزخانه آسان مي كند. با اين حال ، مراقب فرآيندهاي توليد صنعتي باشيد كه مي توانند محصول را با گرماي زياد توليد كنند. شاخص گليسمي آن نيز بسته به توليد ، صنعتي يا صنعتي بيشتر يا پايين تر خواهد بود.
شربت برنج قهوه اي
شربت برنج قهوه اي با تخمير دانه هاي برنج قهوه اي توليد مي شود. در طي اين واكنش ، نشاسته برنج هيدروليز شده و به قندهاي مالتوز و پيچيده تجزيه مي شود كه به تدريج انرژي خود را آزاد مي كنند. بنابراين شاخص گليسمي آن كمي كمتر از قند سفيد است.
استفاده از شكر ميوه و ادويه جات
موز ، بادام ، كشمش ، خرما ... اين ميوه ها به طور طبيعي شيرين و يا خوشمزه هستند و مي توانند جايگزين خوبي براي قند بهترين جايگزين براي قند و شكر در بسياري از دستور العمل هاي دسر باشند. كمپوت همچنين مي تواند كره يا روغن كيك را جايگزين كند. مركبات مانند پرتقال يا ليمو ، با عطر و طعم قوي ، همچنين مي توانند به شما در ادويه طعم يك دسر كم قند كمك كنند.
در مورد ادويه ها و رايحه هاي طبيعي آنها نيز فكر كنيد: وانيل ، دارچين ، جوز هندي ، آنها غذاهاي شما را معطر مي كنند و طعم لطيف شيريني را ارائه مي دهند!
با اين حال ، مراقب عسل باشيد! گرچه عسل به عنوان يك غذاي طبيعي و مملو از مواد مغذي خوب و فوايد زيادي درك مي شود ، اما بيش از هر چيز عسل بسيار غني از قند است! بنابراين جايگزين خيلي خوبي براي آن نيست ...
آيا جايگزيني سالم براي شكر وجود دارد؟
در سال هاي اخير ، مصرف شكر در كانون توجه قرار گرفته است. به حق پيشگويي نگران كننده دانشمندان بهداشت و درمان مبني بر اينكه همه گير ديابت در جهان غربي در حال ظهور است (به دليل مصرف بيش از حد قندها و چربي ها و رژيم غذايي ناكافي) و مشكل فوق العاده جدي چاقي بخشي از اين موارد است: تهديدهاي بزرگ براي سلامت جهان غرب است.
شكر پنهان
محبوبيت شيريني جات و ليموناد و مصرف همزمان مقادير ترسناك قند تنها بخشي از اين مشكل است. بهترين جايگزين براي قند و شكر ما همچنين مي بينيم كه بسياري از صنايع غذايي به طور مخفي قند را در غذاهاي آماده اضافه مي كنند ، جايي كه ما انتظار نداريم: سس گوجه فرنگي ، سس گوجه فرنگي ، غلات صبحانه ، سوپ هاي كنسروي ، ترشيجات ... نه تنها مردم هر روز قند زيادي مي خورند ، بلكه اغلب حتي متوجه آن هم نيستند.
اعتياد
شهادت يك خانواده فلاندي ، در طي يك مستند ارائه شده در برنامه خبري VRT (پانوراما) ، در حال اصلاح است. اين خانواده تصميم گرفته بودند كه به مدت سه هفته قند نخورند و ديدند كه چقدر سخت است ، اما اثرات ديگر آن نيز چيست. اين واقعاً نوعي اعتياد به قند بود. علاوه بر اين ، آنها بايد بسيار مراقب باشند تا غذاهاي حاوي شكر مصرف نكنند. با اين كار ، آنها به سرعت دريافتند كه احساس بهتري دارند و خواب آنها به طور محسوسي بهبود مي يابد. اين گزارش كه شامل شيرين كننده استويا نيز مي باشد (به زير مراجعه كنيد) را مي توانيد در سايت www.canvas.be/video_overzicht/62052 مشاهده كنيد .
ليموناد ، آب ميوه و نوشيدني هاي ورزشي
خطر نوشيدني هاي شيرين مانند ليموناد ، آب ميوه و برخي از نوشيدني هاي ورزشي اين است كه بدن ما كالاي پنهان زيادي را جذب مي كند بدون اينكه متوجه شود. در واقع ، نان ، ماكاروني و ميوه همچنين حاوي قند هستند. چرا در نوشيدني بسيار بدتر است؟ وقتي مثلاً نان مي خوريم ، هضم آن در معده به راحتي چند ساعت طول مي كشد و قندها فقط به تدريج به خون مي رسند. بهترين جايگزين براي قند و شكر از طرف ديگر ، نوشيدني هاي شيرين خيلي سريع از معده عبور مي كنند و قند خيلي سريع در خون جذب مي شود. علاوه بر اين ، بدن ما هيچ نشانه اي از سيري نمي دهد و اشتهاي ما نيز علي رغم مصرف زياد قند و كالري ، همچنان بالا است. به همين دليل ليمونادها ،
ما آن را براي ليموناد مي شناسيم ، اما براي مردم با آب ميوه كمتر شناخته شده است. بنابراين اينها هرگز گزينه مناسبي براي ميوه كامل نيستند. در واقع ، مصرف ميوه همچنين دوز خوبي از فيبر را فراهم مي كند ، در آب ميوه ها وجود ندارد. فيبرها احساس سيري ايجاد مي كنند ، كه خود به خود ميزان مصرف قند را محدود مي كند.
مشكل قند سفيد
مشكل شكر سفيد معمولي (معمولاً از چغندرقند) اين است كه تصفيه شده است و جز ساكارز ، تركيبي از يك مولكول گلوكز و فروكتوز ، حاوي چيزي نيست.
علاوه بر اين ، محصول فوق العاده تصفيه شده است. تركيب شيرين كننده چغندر از تمام مواد طبيعي همراه آن محروم است. تبديل قند به انرژي در بدن ما با كمك آنزيم ها انجام مي شود. به نوبه خود ، اين آنزيم ها براي عملكرد مناسب به مواد معدني و ويتامين ها نياز دارند. و دقيقاً ويتامين ها و مواد معدني در قند سفيد از بين مي روند ، كه باعث مي شود ارگانيسم ما بيش از حد شود. ما بايد كساني را كه فكر مي كنند شكر عصا بهتر است نااميد كنيم: به سختي چنين است.
اين گزينه ها همچنين حاوي گلوكز و فروكتوز هستند
به همين ترتيب ، گزينه هاي جايگزين شكر سفيد معمولاً حاوي گلوكز و فروكتوز هستند و بنابراين فقط يك مزيت محدود را تأمين مي كنند. اما اينها يك مزيت دارند زيرا علاوه بر گلوكز و فروكتوز ، حاوي ويتامين ها و مواد معدني مفيدي هستند. شاخص گليسمي آنها نيز پايين تر است: آنها با سرعت كمتري توسط خون جذب مي شوند و بنابراين باعث افزايش شديد قند خون مي شوند. بهترين جايگزين براي قند و شكر چيزي كه برخي آن را سالم تر و سيركننده تر مي دانند.
برگ استويا
در سالهاي اخير ، استويا به طور كلي با آغوش باز مورد استقبال قرار گرفته است زيرا اين يك شيرين كننده طبيعي است و كالري دريافت نمي كند. برگ خشك و پودر شده گياه آمريكاي جنوبي داراي قدرت شيرين سازي 300 برابر بيشتر از شكر است. بعلاوه ، فاقد فروكتوز ، فاقد كالري و داراي شاخص قند خون صفر است. هشدار: حتماً كل برگ يا خشك و پودر شده را انتخاب كنيد. در واقع ، فرم تصفيه شده استويا ، كه در سوپرماركت ها نيز يافت مي شود ، هيچ مزيت ديگري جز كم كالري بودن ندارد.
شكر شكوفه نارگيل
شكر شكوفه نارگيل ، شكر نخل نارگيل يا گولا جاوا ، يك قند طبيعي است ، با طعمي شبيه كارامل. اين ماده از شهد گلهاي نخل نارگيل تهيه مي شود ، شاخص گليسمي كمي دارد و مملو از مواد معدني ، ويتامين ها و اسيدهاي آمينه است.
عسل
براي عسل ، همه چيز به مقدار مصرف بستگي دارد. در واقع ، عسل همچنين حاوي حداقل 50٪ فروكتوز است. ب بهترين جايگزين براي قند و شكر ا اين حال ، عسل مورد استفاده در مقادير متوسط در واقع يك گزينه سالم براي قند است. عسل حاوي آنزيم هاي مفيدي است (اگر بالاي 40 درجه سانتيگراد گرم نشده باشد) و تعدادي ويتامين ، مواد معدني ، اسيدهاي آمينه و آنتي اكسيدان ها.
شربت افرا
شربت افرا از شيره گونه هاي خاصي از افرا تهيه مي شود. شيره مستقيماً از درخت جاري مي شود و سپس به قوام يك مايع شربت مايل به قهوه اي كاهش مي يابد. مطالعات نشان مي دهد كه شربت افرا حاوي چندين ماده تقويت كننده سلامتي مانند عناصر كمياب مانند روي و منگنز و همچنين آنتي اكسيدان است. شاخص گليسمي شربت افرا كمتر از قند است ، اما كالري زيادي را تأمين مي كند ، بنابراين لازم است مصرف آن محدود شود.
يك توهم به عنوان يك گزينه
استفاده از دارچين يا وانيل در آماده سازي هاي شيرين مي تواند ميزان قند يا شيرين كننده مورد نياز را كاهش دهد. بهترين جايگزين براي قند و شكر دارچين و وانيل نه تنها به غذاهاي شما طعم مي بخشند ، بلكه باعث كاهش قند و در نتيجه دريافت كالري مي شوند.
